カロリー計算で1キロ痩せる方法教えます

　

適正なエネルギー量を知り日々の食事を見直してみる

『1日に何カロリーとればいいの？』

　

ダイエットをするにあたり、まず多くの人が気にするのがカロリー計算。

食べ過ぎによる肥満は、食事の仕方や生活習慣を見直すことで予防することができます。また、最近お腹のお肉が気になるという人も体重を2~3キロ落とすことでポッコリお腹を改善することが出来ます。

それにはまず、1日に必要なエネルギー量を正しく把握することが大切です。

　

カロリーの計算方法

1日に必要なエネルギー量は年齢や体重、日々の活動量によって違い、自分の適正な数値を知っておくことが重要です。具体的な方法としては、

「基礎代謝量×身体活動レベル」という計算式を使って算出します。

　

そもそも、基礎代謝量とは、何もしていないときでも消費されるエネルギーのことで、寝たままで何もしていなくても心臓を動かしたり、呼吸をしたり、自分自身の意思とは関係なく消費されるエネルギーのことです。

　

基礎代謝量は、「基礎代謝基準値（体重1kgあたりの必要なエネルギー量：kcal/kg/日）×体重」で求めることができ、

この計算式に当てはめると基礎代謝量を求めることができます。

例えば、

一般的な30歳男性、身長175㎝、体重70㎏の方の基礎代謝量は、

66.47+70×13.75+175×5.0ー30×6.76＝1,701（kcal/日）といった計算となります。

次に、身体活動レベルについてですが、

日常の活動レベルによって、同じ年齢・身長・体重の方でも必要摂取カロリーが変わりますよね。

運動量に合った必要カロリーを計算するために用いられる指標です。

　

「基礎代謝量」に「身体活動レベル」を乗じて一日に必要なエネルギー量、

つまり推定エネルギー必要量の目安を算出します。

　

これは厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に具体的な目安が年齢階級ごとの身体活動レベルを「低い、ふつう、高い」に分けてあり、

身体活動レベル別に見た活動内容と活動時間の代表例

30～49歳の場合ですと、

　

1日の活動量はどのレベルか日頃の生活を振り替えってみましょう。

私の場合、普段の仕事は人事給与を担当しており、デスクワークが中心で、自宅から会社まで車通勤で、帰宅途中に外食又は弁当を買い、帰宅後は弁当を食べ、シャワーを浴び、軽くお酒を飲みつつ、動画鑑賞をするといった生活の中での動きが少ない中で暮らしていますので、当然身体活動レベルは低い（Ⅰ）でしょう。

　

自分の年齢、身長、体重と照らし合わせると、1日に必要な推定エネルギー必要量の目安は2295kcal/日となります。これをベースに普段の食生活に見てみると、体重が増え続ける理由のは納得です。

　

　

普段の食生活との比較

　

適正なエネルギー量がわかったら、

普段の食事カロリーと比較して、見てみましょう。

　

　

　

　

独身男性で一人暮らしの人の1日の食生活がこのような日もあるのではないでしょうか？この日の1日の総カロリー数は、2,960 kcalです。

　

先ほど計算した1日のカロリー数1701 kcalと比べると、カロリー数が1,000kcal以上オーバーしています。

これではブクブク太ってしまうのは誰でも分かるかと思います。

摂取カロリーがオーバーしている人は食生活を見直したり、適度な運動をして、減量に取り組む必要があります。

　

性別		男性			女性
身体レベル	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ
18～29（歳）	2,300	2,650	3,050	1,700	2,000	2,300
30～49（歳）	2,300	2,700	3,050	1,750	2,050	2,350
50～64（歳）	2,200	2,600	2,950	1,650	1,950	2,250
65～74（歳）	2,050	2,400	2,750	1,550	1,850	2,100
75 以上（歳）	1,800	2,100	─	1,400	1,650	─

　

　

普段飲んでいる飲み物のカロリー

　

普段摂取してるカロリーは何も食べ物からだけではありません。飲み物にもカロリーが含まれています。ダイエットをしている人なら料理や食材のカロリーは頭に入っている人も多いでしょうが、飲み物のカロリーどれくらいあるのでしょうか？

　

飲み物によっては、ご飯一杯分のカロリーが含まれるものもあります。

また、体に良さそうだからと普段飲んでいるものも実はカロリーが高いというものも存在します。例えば飲むヨーグルト。私も昔、なんかカラダに良さそうという理由でコンビニで良く買っていました。

ですが、カロリーを調べてみたら161kcalも！！！

（セブンプレミアムのむヨーグルト　プレーン180ｇ）

これは、食パン1枚（約158kcal）よりカロリーが高いです。

　

普段飲んでいるものがどれくらいのカロリーがあるのか見ていきましょう。

　

　

　

　

　

飲み物のカロリーを知ることで、これまで何気なく選択していた飲み物を別の低カロリーのものに変えるだけで、無理なく痩せることができます。

　

　

おつまみのカロリー

　

皆さんは、晩酌されますか？

昔、親父が晩酌しているのを子供ながら見ていて、自分も大人になったらこうなるんだろうなと思っていたんですが、いざお酒が飲めるようになる年になって、飲んでみたら全然おいしくない。

ですが、友達と飲んだり、みんなでおいしい料理を食べながら飲むお酒は好きで飲み会には参加するタイプですが、普段家で晩酌はしていませんでした。そもそもそんなにお酒が好きではないのかもと思っていました。

ですが、30代になり仕事のストレスなのか、1人で晩酌するようになりました。自分もおっさんになったなぁと日々実感しています。

　

　

塩辛いものだったり、脂っこいもの、お酒によく合うおつまみは、高カロリーなものが多いようです。

お酒を飲むと食欲が止まらないという方がいます。

これはアルコールが入ると脳が満腹と感じさせるホルモンが抑制され、満腹中枢が麻痺している状態なのです。この状態で高カロリーのものをバクバク食べると必然的にカロリーオーバーになってしまいます。

　

アルコールによる食欲を抑えるのは難しいかもしれませんが、おつまみのチョイス次第でカロリーを抑えることができます。

　

　

　

　

食べ始めるとなかなか手が止まらないものばかりですよね。

一つ一つ代表的なおつまみを列挙しましたが、どれも高カロリーなものばかりで個包装されていても、歯止めが利かなくて、丸々一袋食べてしまった経験が皆さんもあるかとおもいます。酔っていても、カロリーは蓄積されますので、注意が必要です。

食べ過ぎには気をつけましょう。

　

　

　

1キロ体重を落とすには…

　

ダイエットで重要なのは、摂取カロリーと消費カロリーのコントロールです。

例えば、1,000kcal分の食事をしても、1,000kcal以上を消費することができれば痩せるというのが基本の考え方です。

逆に、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまった場合、余ったカロリーは脂肪として蓄えられるため、太るってしまいます。

体脂肪1kgを落とすためには、約7,200kcalの消費が必要だと言われています。

　

脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには9000kcalのカロリーですが、脂肪の約8割は脂質（あぶらの塊）ですが、残り2割は水分や細胞などです。

　

これを踏まえて計算すると、

脂肪1kg（1,000g）を消費するのに必要なエネルギー（カロリー）は、9kcal×1,000g×80％＝約7,200kcal程となります。

つまり、1カ月で1kg痩せる為に消費しないといけないエネルギーは、7200÷30＝240kcal。1日あたり240kcalになります。

ちなみに、体重が１ｋｇ減少すると、　　　　　　 　　 

ウエスト周りは、約１ｃｍマイナスに相当します。

体重70㎏の人の場合だと、

240kcal消費するには、

　

　

　

1キロ痩せるには、1ヶ月間毎日ジョギングを30分しなければならないのです。

大変ですよね。。。。。。

　

週2～3回とかだったら、1カ月間頑張れそうですが、毎日となると厳しいし、毎日続けられたとしても、1キロしか痩せません。

　

食事だと1食減らすようで辛そうですが、3回の食事の内1食80kcal減らせばいいので、1回の食事の中で1品減らせれば、1日240kcal無理なく続けることができます。